วิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้อง ทำได้ก็ลดได้แบบยั่งยืน

[siritidaphon]

วิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้อง ทำได้ก็ลดได้แบบยั่งยืน

การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายที่หลายคนตั้งเป้าเอาไว้ในทุก ๆ ปี โดยส่วนหนึ่งก็เพื่อสุขภาพดี เช่นระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ และลดโอกาสเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง


ทั้งนี้หลากคนก็หลากวิธีการ แต่การลดน้ำหนักได้อย่างถาวร สิ่งสำคัญที่ต้องโฟกัสก็คือ “โภชนาการและการออกกำลังกายที่ดี” ฟังดูเหมือนง่ายแต่ยากที่จะลงมือทำ ส่วนหนึ่งมาจากไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตของคุณ ลองดูรายละเอียดการปรับไลฟ์สไตล์การกินและออกกำลังกันดู แล้วปรับอย่างเหมาะสมเพื่อให้การลดน้ำหนักครั้งนี้คือการลดน้ำหนักครั้งสุดท้ายอย่างได้ผล!


1. ทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ: ไม่ควรน้อยหรือมากเกินไป เพี่อให้ร่างกายรักษาระดับการเผาผลาญพลังงานได้อย่างสม่ำเสมอ เพราะหากทานน้อยไป ร่างกายจะปรับตัวให้เผาผลาญน้อยลง หรือทานมากไปก็จะทำให้ติดนิสัยทานจุกจิก อีกทั้งอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญพลังงานจากอาหารที่ได้รับมาหมดได


2. ควรลดพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน: ปกติแล้วพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันของแต่ละบุคคลจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่เพศ อายุ และไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต แต่โดยส่วนใหญ่แล้วผู้ชายควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นเพื่อให้น้ำหนักลดลง จึงควรลดพลังงานที่ได้รับต่อวันประมาณ 500 – 600 กิโลแคลอรี่ แต่อย่าหักโหมมากเกินไปจนทำให้พลังงานที่ได้รับต่อวันต่ำกว่า 800 กิโลแคลอรีเด็ดขาด เพราะ ร่างกายจะเข้าสู่โหมดจำศีล ลดการเผาผลาญพลังงานและอาจเกิดโยโย่เอฟเฟคตามมาได้


3. ทานอาหารให้ครบทุกหมู่และพยายามเน้นโปรตีน: การทานอาหารไม่ครบทุกหมู่จะรู้สึกหิวได้ง่าย และอาจทำให้ร่างกายทำงานได้ไม่สมบูรณ์ ทั้งนี้การกินครบทุกหมู่อาจไม่เพียงพอ แต่ยังต้องให้ความสำคัญกับการทานโปรตีน ในแต่ละวันด้วย โดยควรทานโปรตีนให้ได้วันละ 1.0 กรัม/น้ำหนัก 1 กิโลกรัม เพื่อรักษาระดับการเผาผลาญให้คงที่และปรับระดับการเผาผลาญที่เสียไปให้ดีขึ้น


4. ปรับสัดส่วนพลังงานที่ต้องได้รับต่อวัน: พยายามปรับสมดุลให้ร่างกายได้รับพลังงานจากโปรตีน/คาร์โบไฮเดรต/ไขมัน เป็น 30/50/20 และพยายามหลีกเลี่ยงอาหารมันและอาหารที่ใช้น้ำมันมาก ๆ ในการปรุงอาหาร เพราะอาจทำให้ปริมาณไขมันที่ได้รับต่อวันมากเกินไป นอกจากนี้ควรทานผักผลไม้มื้อละ 1 ถ้วยเป็นอย่างน้อย โดยเลือกทานผักผลไม้หลากสีเพื่อให้ได้วิตามินที่หลากหลาย และรับสารอาหารที่ครบถ้วนเพื่อไม่ให้รู้สึกหิวง่าย


5. ดื่มน้ำต่อวันให้ได้ 2 ลิตรขึ้นไป: การดื่มน้ำจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน, ขับสารพิษและของเสียออกจากร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้คือผิวพรรณสดใส และเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น จึงทำให้ลดน้ำหนักได้ผล


6. ออกกำลังกายแบบแอโรบิกควบคู่กับแบบแอนาโรบิก: การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือกการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวร่างกาย หายใจเร็วขึ้น และเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งร่างกายใช้ออกซิเจนเพื่อช่วยในการเผาผลาญไขมันให้แปรเปลี่ยนไปเป็นพลังงานแก่ร่างกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค ควรออกกำลังกายให้ได้ครั้งละ 25 นาที

ในส่วนการออกกำลังกายแบบแอนาโรบิค ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การวิ่งเร็วหรือยกน้ำหนัก ถือเป็นกิจกรรมระยะสั้นและเข้มข้น โดยจะเผาผลาญพลังงานที่สะสมไว้ที่กล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบแอนาโรบิคจะใช้ระยะเวลาสั้น ๆ เช่น การเล่นเวท (weight training) หรือ Strength training เป็นต้น ควรออกกำลังกายทั้ง 2 แบบเพื่อลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย และได้ผลลัพธ์เป็นน้ำหนักที่ลงอย่างได้ผล


7. นอนพักผ่อนอย่างเพียงและมีประสิทธิภาพ : ควรนอนหลับสนิทให้ได้วันละ 8 ชั่วโมง อย่ามากหรือน้อยเกินไปเพราะอาจส่งผลต่อระบบเผาผลาญของร่างกายได้ หากเป็นไปได้พยายามจำกัดปริมาณอาหารของคุณก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม หากคุณหิว ให้ลองทานอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง เช่นกรีกโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส จะช่วยให้รู้สึกหิวน้อยลงได้


8. ควบคุมน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง: เมื่อน้ำหนักถึงเป้าที่ตามต้องการแล้วควรควบคุมต่อไปอีกอย่างน้อย 3 เตือนหลังจากได้น้ำหนักที่ต้องการแล้ว เพื่อให้ร่างกายจดจำน้ำหนัก ไม่มีการปรับตัวให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น