อาหารสุขภาพ มูสลี่ เมนูมื้อเช้าง่าย ๆ ได้สุขภาพเต็ม ๆ

[siritidaphon]

อาหารสุขภาพ มูสลี่ เมนูมื้อเช้าง่าย ๆ ได้สุขภาพเต็ม ๆ

มูสลี่ (Muesli) เป็นอาหารเช้าของประเทศแถบตะวันตกแบบหนึ่งที่ประกอบไปด้วยธัญพืช เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง ผลไม้ และนม วัตถุดิบเหล่านี้มักผ่านการปรุงแต่งน้อยและมีสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ซึ่งนอกจากจะให้พลังงานแล้วยังช่วยเสริมสุขภาพได้อีกด้วย

ในปัจจุบัน มูสลี่เป็นที่รู้จักมากขึ้นในกลุ่มคนไทยในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยในการควบคุมน้ำหนักและไขมัน โดยนอกจากแคลอรีต่ำ ไขมันต่ำ และมีสารอาหารที่หลากหลายแล้ว มูสลี่ยังเป็นเมนูมื้อเช้าที่ทำได้ง่ายและประหยัดเวลา มาดูกันว่ามูสลี่มีวิธีการทำอย่างไร และมีประโยชน์ในด้านใดบ้าง

ส่วนผสมและคุณประโยชน์ของมูสลี่

ส่วนประกอบของมูสลี่อาจแตกต่างกันไปตามความชอบ แต่ส่วนใหญ่มักอยู่ในกลุ่มต่อไปนี้

    ธัญพืชไม่ขัดสี อย่างข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี
    เมล็ดพืช อย่างเมล็ดแฟล็ก เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน
    ถั่วเปลือกแข็ง อย่างอัลมอนด์ แมคคาเดเมีย วอลนัท
    ผลไม้ ทั้งแบบสดและแบบแห้ง อย่างแอปเปิล กล้วย สตรอเบอร์รี่ ลูกเกด

เครื่องดื่มที่เติมลงไปเมื่อรับประทานมักเป็นนมวัว แต่สามารถใช้นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ หรือนมประเภทอื่น ไปจนถึงโยเกิร์ตและน้ำผลไม้เพื่อเพิ่มรสชาติและคุณประโยชน์ สำหรับบางคนอาจเทนมหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ ลงไปในมูสลี่ แช่ไว้ข้ามคืนหรือหลายชั่วโมงเพื่อให้ส่วนผสมนิ่มลง ซึ่งจะให้สัมผัสที่ต่างออกไป และอาจช่วยให้รับประทานได้ง่ายขึ้น

จะเห็นได้ว่าในมูสลี่หนึ่งชามมีส่วนผสมหลายอย่าง จึงช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลากหลายชนิด ทั้งคาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายและสมอง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและสุขภาพในด้านต่อไปนี้


1. อยู่ท้องและไม่ทำให้หิวบ่อย

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ซึ่งส่วนผสมหลักในมูสลี่ อย่างข้าวโอ๊ต และธัญพืชขัดสีน้อยชนิดอื่น ๆ เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต อีกทั้งยังเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates) ที่ใช้เวลาในการย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates) อย่างข้าวขาวและธัญพืชขัดสีทั่วไป เมื่อร่างกายใช้เวลาย่อยนานก็จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน อยู่ท้อง และช่วยลดปัญหาหิวบ่อยและการกินจุบจิบได้ จึงอาจส่งผลดีต่อคนที่ต้องการควบคุมแคลอรีหรือกำลังลดน้ำหนักด้วย


2. ลดไขมัน

ธัญพืชและผลไม้ที่เป็นส่วนประกอบของมูสลี่ล้วนอุดมไปด้วยใยอาหารหรือไฟเบอร์ (Fiber) ที่ขึ้นชื่อในเรื่องเสริมการทำงานของระบบขับถ่าย ลดอาการท้องผูก โดยไฟเบอร์ยังมีส่วนช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีหรือ LDL (Low-Density Lipoprotein) ในเลือดได้อีกด้วย มูสลี่จึงอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณไขมันภายในเลือด อย่างผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และโรคอ้วน

นอกจากนี้ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์บางชิ้นยังบอกอีกว่า การรับประทานอาหารไฟเบอร์สูงเป็นประจำร่วมกับการเพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกายอาจลดปริมาณไขมันในร่างกาย การบริโภคมูสลี่ที่ประกอบด้วยวัตถุดิบที่มีไฟเบอร์สูงติดต่อกันจึงอาจช่วยลดไขมันสะสมภายในร่างกายและอาจช่วยให้รูปร่างดีขึ้นได้


3. เพิ่มกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกาย

แม้ว่าส่วนผสมส่วนหลักในมูสลี่จะออกไปทางคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่ธัญพืช เมล็ดพืช และถั่วเปลือกแข็งนั้นมีปริมาณของโปรตีนที่สูงกว่าข้าวขาวที่ผ่านการขัดสีที่คนไทยบริโภคกันอยู่ในทุกวัน ซึ่งโปรตีนจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมความแข็งแรงของร่างกาย ทั้งผิวหนัง กล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะภายใน เส้นผม และอวัยวะทุกส่วน อีกทั้งรักษาการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ หากใครที่อยู่ในช่วงออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหรืออยู่ในช่วงพักฟื้นจากการบาดเจ็บ การรับประทานมูสลี่อาจช่วยให้ร่างกายได้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โดยเฉพาะเมื่อรับประทานคู่กับนม


4. ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่มีคุณประโยชน์หลากหลาย ทั้งลดไขมันในเลือด ช่วยในการขับถ่าย และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ด้วย โรคเบาหวานชนิดนี้เกิดจากการที่ร่างกายไม่สามารถนำน้ำตาลไปใช้ได้อย่างปกติและอาจส่งผลให้น้ำตาลในเลือดไม่สมดุล โดยปัจจัยหนึ่งของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 คือ การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงเป็นประจำ ซึ่งการบริโภคไฟเบอร์อาจช่วยเรื่องระดับของน้ำตาลและไขมันในเลือดได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งได้วิจัยเกี่ยวกับคุณสมบัติในการป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 จากการบริโภคอาหารเช้าในกลุ่มธัญพืช และพบว่าผู้ที่รับประทานมูสลี่หรืออาหารเช้าที่มีส่วนผสมของข้าวโอ๊ตที่มีปริมาณไฟเบอร์สูงมีแนวโน้มที่จะเกิดโรคเบาหวานลดลง จึงเป็นไปได้ว่าการบริโภคอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์สูงอย่างมูสลี่อาจป้องกันและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

มูสลี่มีสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี แคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดขึ้นอยู่กับวัตถุดิบที่เติมลงไป ซึ่งสารอาหารเหล่านี้จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายจึงช่วยให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้เป็นปกติ

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์เหล่านี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งจากผลการศึกษาจำนวนหลายชิ้นเท่านั้น ซึ่งการรับประทานอาหารประเภทดังกล่าวอาจให้ผลลัพธ์แตกต่างกันไปในแต่ละคน โดยขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารประเภทอื่น ๆ ในแต่ละวัน ความต่อเนื่องในการรับประทาน การออกกำลังกาย โรคประจำตัว ไลฟ์สไตล์ ไปจนถึงพันธุกรรม

นอกจากนี้ มูสลี่สำเร็จรูป มูสลี่ที่ปรุงแต่งรสมากเกินไป หรือการรับประทานในปริมาณที่ไม่เหมาะสมก็อาจส่งผลเสียกับร่างกายได้มากกว่าผลดี ดังนั้น ควรเลือกวัตถุดิบไม่ปรุงแต่งหรือปรุงแต่งน้อย รับประทานให้หลากหลาย และรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพ


ทำมูสลี่ชามโปรดด้วยตนเอง

มูสลี่อาจเรียกได้ว่าเป็นอาหารที่สะดวกและสามารถทำได้ง่าย เพียงแค่ผสมส่วนผสมที่ต้องการลงในชาม เทนมตามก็รับประทานได้แล้ว ตัวอย่างง่าย ๆ ในการทำมูสลี่ เริ่มจากข้าวโอ๊ตบดชนิดสำเร็จรูป ⅓ ถ้วย ตามด้วยกล้วยหอมหั่นแว่น 1 ลูก เมล็ดทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ เมล็ดฟักทอง 2 ช้อนโต๊ะ เติมนม โยเกิร์ต หรือเครื่องดื่มที่ชอบ คนให้เข้ากันและรับประทาน หรืออาจแช่ไว้ข้ามคืนเพื่อให้รับประทานได้ง่ายขึ้น

การแช่มูสลี่ไว้ข้ามคืนหรือแช่ไว้หลายชั่วโมงอาจช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารมากขึ้น เพราะธัญพืชและถั่วบางชนิดมีสารต้านโภชนาการ (Antinutrients) เป็นส่วนประกอบ โดยสารชนิดนี้อาจลดการดูดซึมสารอาหารประเภทอื่น ๆ แต่หากแช่มูสลี่ที่เติมนมไว้หรือนำมูสลี่ไปผ่านความร้อนอาจช่วยลดระดับของสารนี้ได้

นอกจากวัตถุดิบเหล่านี้แล้ว อาจเพิ่มวัตถุดิบอื่น ๆ ที่ชอบ ไม่ว่าจะเป็นผลไม้สด ผลไม้แห้ง และถั่วต่าง ๆ หรืออาจเปลี่ยนชนิดของเครื่องดื่ม เพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพและปรับเปลี่ยนสารอาหารในมูสลี่ให้ตรงกับเป้าหมายของแต่ละคน โดยอาจทำตามเคล็ดลับต่อไปนี้

    เลือกนมและโยเกิร์ตชนิดไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณไขมัน
    เลือกนมจากพืชแทนหากแพ้นมวัวหรือมีภาวะไม่ทนทานต่อแลกโตส (Lactose Intoralance)
    เลือกน้ำผลไม้คั้นสดแทนน้ำผลไม้สำเร็จรูปเพื่อลดปริมาณน้ำตาลจากการแต่งรส การเลือกใช้น้ำผลไม้คั้นสดอาจช่วยเพิ่มสารอาหารประเภทวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระให้กับมื้ออาหารได้ด้วย
    เพิ่มความหวานจากธรรมชาติแทนเครื่องดื่มน้ำตาลสูงด้วยการเพิ่มผลไม้สด หรืออาจใช้น้ำผึ้งในปริมาณเล็กน้อยและโรยเครื่องเทศบางชนิด
    ระมัดระวังปริมาณและชนิดของวัตถุดิบที่อาจส่งผลต่อน้ำหนักและสุขภาพ โดยเฉพาะกลุ่มผลไม้ที่มีรสหวานจัด ผลไม้อบแห้ง เครื่องดื่มที่ปรุงแต่งกลิ่นและรส เพราะแม้ว่าจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่หากรับประทานมากไปหรือเลือกไม่ดีก็อาจให้ผลตรงกันข้ามได้

การรับประทานมูสลี่อาจเสี่ยงต่ออาการแพ้อาหารได้ เพราะคนจำนวนไม่น้อยที่แพ้อาหารประเภทถั่วและธัญพืช ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ต่างเป็นส่วนประกอบหลักของมูสลี่ ดังนั้น หากมีประวัติการแพ้อาหารชนิดใด ควรหลีกเลี่ยงอาหารนั้น หรือหากรับประทานแล้วเกิดอาการผิดปกติ อย่างผื่นแดง คันผิวหนัง ไอ ปากบวม หายใจลำบาก หรือปวดท้อง ควรไปพบแพทย์ทันที

มูสลี่เป็นอาหารที่มีประโยชน์และสะดวก ทั้งการทำและรับประทาน หากใครกำลังมองหาอาหารเช้าที่ทำง่าย ประหยัดเวลา มูสลี่ก็อาจเป็นหนึ่งในอาหารที่ตอบโจทย์เหล่านั้น เพราะสามารถทำและแช่ไว้ค้างคืนได้ พร้อมทั้งให้พลังงานและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ